Sono un Chirurgo Ortopedico e Traumatologo. La mia specializzazione è l’impianto di protesi di anca e protesi di ginocchio per la cura dell’artrosi.

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Gli 8 migliori esercizi per alleviare il dolore al ginocchio

esercizi ginocchio

Gli 8 migliori esercizi per alleviare il dolore al ginocchio

Praticare regolarmente un buon stretching della parte inferiore del corpo può contribuire a controllare e prevenire uno stress indesiderato sul ginocchio e, per chi ne soffre, ridurre il dolore. Ci sono diversi esercizi per il ginocchio semplici ed efficaci da poter inserire nelle proprie routine quotidiane, con un “investimento” di pochi minuti.

L’esecuzione regolare di allungamenti del ginocchio aiuta a sviluppare una maggiore libertà di movimento e riduce il rischio di dolore e lesioni poiché migliora l’assorbimento degli urti attraverso una maggiore forza muscolare.

Cause di dolore al ginocchio

Le cause più comuni scatenanti il dolore al ginocchio includono lesioni, anche derivanti dalla pratica sportiva, movimento eccessivo o ripetuto, infiammazione dei tendini, artrosi, artrite reumatoide e obesità. 

Benefici degli esercizi per il ginocchio

Gli allungamenti del ginocchio possono aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli che circondano il ginocchio, ossia i muscoli della della coscia: quadricipite, bicipite femorale, adduttori, abduttori, glutei e muscoli del polpaccio.

Rafforzare questi muscoli può aiutare a ridurre lo stress sull’articolazione del ginocchio e ad assorbire meglio movimenti ed eventuali shock. Lo stretching, soprattutto dopo l’esercizio, può aiutare ad aumentare la flessibilità e l’ampiezza di movimento dell’articolazione del ginocchio. Può anche aiutare a ridurre il dolore e il rischio di lesioni.

Gli esercizi che seguono sono molto efficaci per rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e aumentare l’ampiezza di movimento e possono essere adatti alle persone dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico. Tuttavia, è sempre bene consultare il proprio chirurgo prima di cimentarsi con l’attività fisica dopo un intervento chirurgico.

Prima di iniziare gli esercizi, è fondamentale riscaldarsi delicatamente con esercizi a basso impatto, come una camminata o un giro in bicicletta per 5-10 minuti.

Ecco otto esercizi da provare, con le istruzioni passo passo per ciascuno. Questo elenco include anche due esercizi per le persone che soffrono di dolore al ginocchio a causa dell’osteoartrosi.

Allungamento del quadricipite

  • esercizi ginocchioIn piedi con i piedi ben appoggiati sul pavimento.
  • Piega il ginocchio sinistro e tieni la caviglia per tirare indietro la gamba. 
  • Tira delicatamente la caviglia verso i glutei. 
  • Allunga solo per quanto ti senti a tuo agio. 
  • Appoggiati a un muro o una sedia per mantenere l’equilibrio, se necessario. 
  • Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. 
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra. 
  • Cerca di evitare di torcere o inarcare la schiena durante questo esercizio. 
  • Ripeti l’intero esercizio 2-3 volte, 6-7 giorni alla settimana.

Allungamento del polpaccio

  • esercizi ginocchioIn piedi sul pavimento con il peso bilanciato su entrambi i piedi. 
  • Appoggiati allo schienale di una sedia o un muro, se necessario. 
  • Solleva i talloni dal pavimento, quindi riappoggia il peso con dolcezza su tutto il piede. 
  • Ripeti per due serie di 10 ripetizioni, 6-7 giorni alla settimana.

Abduzione dell’anca

  • Sdraiati su un fianco sul pavimento appoggiandoti sul braccio per sostenere la testa. 
  • Tendi la gamba libera e sollevala verso l’alto con un angolo di 45°. 
  • Tieni il ginocchio dritto senza bloccarlo ed evita di ruotare la gamba. 
  • Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente. 
  • Riposa per 2 secondi, quindi ripeti. 
  • Ripeti tre serie da 20 ripetizioni, 4-5 giorni a settimana.

Squat

  • In piedi sul pavimento con le gambe allargate quanto la larghezza delle spalle.
  • Allunga le mani davanti o tieniti allo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio.
  • Tenendo il torace sollevato, piegati sulle ginocchia e abbassa i fianchi di circa 25 centimetri, come se stessi per sederti.
  • Mantieni il peso centrato sui talloni ed evita di piegare il busto.
  • Tieni la posizione 5 secondi, quindi torna lentamente in posizione eretta.
  • Ripeti tre serie da 10-20 ripetizioni, 4-5 giorni a settimana.

In caso di tendinite rotulea (ginocchio del saltatore) o sindrome femoro-rotulea (ginocchio del corridore), è possibile provare i seguenti esercizi.

Scivolo sul muro

  • Poggiati in piedi contro un muro con la schiena e le natiche che premono contro il muro.esercizi ginocchio
  • Posiziona i piedi a circa 30 cm di distanza l’uno dall’altro e a circa 15 cm dal muro.
  • Piega delicatamente le ginocchia e abbassa i fianchi per scivolare lungo il muro.
  • Piega le ginocchia a circa 45° e mantieni la posizione per 5 secondi.
  • Risali lentamente contro il muro fino alla posizione di partenza verticale.
  • Ripeti per 10-15 ripetizioni per tre serie, 4-5 giorni a settimana.

Fai attenzione a non andare troppo veloce o troppo in basso quando fai questo esercizio perché potrebbe peggiorare il dolore.

Fermati subito se avverti dolore o scricchiolii della rotula

Stretching laterale dell’anca e della coscia

  • In piedi con i piedi appoggiati sul pavimento, incrocia la gamba sinistra davanti al piede destro. 
  • Tenendo entrambi i piedi ben saldi sul pavimento, inclinati a sinistra piegandoti sul busto e spingendo in fuori l’anca destra.
  • Potrai sentire un leggero allungamento nell’anca destra esterna.
  • Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti l’intero esercizio 3-5 volte.
  • Ripeti con la gamba opposta.

Esercizi per il dolore al ginocchio da artrosi

Per la gestione del dolore al ginocchio da artrosi, questi esercizi possono aiutare a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sostenere l’articolazione del ginocchio.

Scivolo gamba in piedi

  • In piedi sul pavimento, appoggiati allo schienale di una sedia per supporto.
  • Fai scorrere la gamba sinistra all’indietro, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento.
  • Allunga la gamba all’indietro finché i glutei non si stringono.
  • Riporta la gamba nella posizione di partenza.
  • Ripeti con la gamba destra.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

  • Siediti sul bordo di una sedia.
  • Mantenendo il piede destro piatto sul pavimento, allunga la gamba sinistra in avanti, mantenendo il tallone a terra e le dita dei piedi rivolte verso l’alto.
  • Piegati in avanti con il busto e tieni la schiena dritta per sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba sinistra.
  • Mantieni la posizione distesa per 30-60 secondi.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra.

Ulteriori informazioni sull’osteoartrosi del ginocchio qui.

Ulteriori suggerimenti per la salute del ginocchio

Per prevenire lesioni e alleviare il dolore al ginocchio, è possibile ricorrere ad alcune piccole modifiche nello stile di vita che aiutano a conservare la salute del ginocchio. 

La prima buona regola è muoversi e fare esercizio fisico regolare a basso impatto, come nuotare o camminare, specie se ci si sta riprendendo dal dolore al ginocchio, usando una fasciatura per il ginocchio per un supporto extra. Indossare sempre scarpe che offrano un supporto adeguato durante l’attività fisica e fare esercizi di riscaldamento e defaticamento prima e dopo l’esercizio. Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio. Se necessario, perdere peso per alleviare la pressione sulle ginocchia; questo può ridurre l’infiammazione e aumentare la funzione del ginocchio negli adulti con obesità che hanno l’artrosi del ginocchio.

Quando rivolgersi al medico

Gli esercizi per il ginocchio non dovrebbero causare dolore aggiuntivo o peggiore ma vanno assolutamente interrotti nel caso in cui si sperimenti dolore intenso, gonfiore dell’articolazione, incapacità di muovere il ginocchio o di caricare il peso sopra sopra.